Как уснуть и выспаться, когда не знаешь, какие сюрпризы ждут завтра? Гигиена сна
Это одна из наиболее практически важных и полезных серий конспектов, которые я когда-либо делал. Сон сильно влияет на наше здоровье и самочувствие. Это первая часть, впереди ещё четыре: про чрезмерную дневную сонливость (ЧДС), смещение времени засыпания (нарушение циркадных ритмов), бессонницу и функции сна.
Когда я стал делать конспект по первой большой публикации в The Lancet о чрезмерной дневной сонливости (ЧДС), то обнаружил, что во многих случаях симптомы дневной сонливости уменьшаются или вовсе исчезают при соблюдении гигиены сна. Даже при других проблемах со сном лечение часто начинают с обучения гигиене сна. Поэтому я собрал 32 различных рекомендации по улучшению гигиены сна.
Кроме очевидных советов, есть малоизвестная информация о гигиене сна. Например, что будильник стоит использовать прежде всего для напоминания, когда пришло время ложиться спать, а не для пробуждения — желательно научиться просыпаться без будильника. А ещё нахождение на ярком дневном свете в течение дня (даже в пасмурный день) положительно влияет на сон. А ещё для засыпания важно концентрироваться не на том, чтобы уснуть, а на расслаблении перед сном. Я даю различные рекомендации по способам расслабления, которые в том числе помогают избавиться от тревожных мыслей перед сном. И много других полезных рекомендаций.
В этот раз я уделил конспекту много времени, собрал вместе и структурировал наиболее полезные действия для улучшения засыпания и качества сна. Кроме того, я специально подобрал такие источники, информация в которых довольна проста для усвоения и при этом разнообразна. Поэтому если вы хотите подробнее узнать про какую-нибудь представленную в конспекте тему — рекомендую читать статьи по ссылкам. Я даже приделал ссылочки к цифрам в квадратных скобах, чтобы вы чаще по ним проходили.
Содержание
• Сколько полезно спать?
• Факторы в течение дня, улучшающие сон
• Долгосрочные привычки, улучшающие сон
• Еда и напитки
• Привычки перед сном
• Освещение
• Шум и звуки
• Место для сна
• Физическое и психологическое расслабление
Читать: https://vk.com/@eugenes_notes-sleep-hygiene
Поблагодарить за проделанную работу: 5536 9138 3126 6560
Далее опубликую конспект по чрезмерной дневной сонливости, сделанный на основании большой статьи в The Lancet. Он уже почти готов, осталось немного улучшить стилистику и исправить описки.
#сон@eugenes_notes